Śīrṣāsana (शिरसासन) – stanie na głowie, to jedna z najistotniejszych pozycji w jodze. Nie bez powodu nazywana „królową asan”, gdyż przynosi liczne korzyści dla ciała i umysłu. Dla osób rozpoczynających praktykę może wydawać się wymagająca, lecz z odpowiednim przygotowaniem ciała, budowaniem siły obręczy barkowej, zaangażowaniem odpowiednich mięśni oraz balansu, każdy może ją opanować.
Jakie korzyści:
• poprawia krążenie krwi – odwrócona pozycja sprawia, że krew łatwiej dopływa do mózgu, co poprawia koncentrację i pamięć
• wzmacnia mięśnie ramion i rdzenia (core) – utrzymanie pozycji wymaga siły w ramionach, barkach i mięśniach głębokich
• stymuluje układ nerwowy – regularna praktyka pomaga zredukować stres, poprawia samopoczucie, koncentrację i równowagę emocjonalną, poprawia jakość snu i zwiększa pewność siebie
• wspomaga układ hormonalny – pozycja wpływa na lepszą pracę przysadki mózgowej i szyszynki, ożywiając umysł i ciało
• odciąża kręgosłup – dzięki odwróceniu grawitacji odciążamy dolny odcinek pleców i poprawiamy postawę.
Jak przygotować się do stania na głowie?
Dla osób początkujących wskazane będzie wykonywanie pozycji przy ścianie lub z asystą nauczyciela. Z mojego jogowego doświadczenia wykorzystywanie wsparcia ściany warto stosować tylko w początkowym etapie nauki pozycji, aby później nie „uzależnić” się od stania każdorazowo przy ścianie.
1. Zaczynamy od rozgrzewki – wzmacniamy obręcz barkową i mięśnie głębokie, poprzez powtarzanie delfina (utrzymując łokcie stabilnie w miejscu), utrzymywanie deski (właściwe ustawienie miednicy), ćwiczenia równoważne (drzewo, pozycja łodzi).
2. Prawidłowe ułożenie rąk – spleć dłonie w koszyk i umieść czubek głowy na macie, tworząc stabilną podstawę
3. Podchodzenie stopami w stronę bioder – im bliżej ustawimy biodra nad barkami, tym łatwiej będzie unieść nogi
4. Stopniowe unoszenie nóg – najpierw unieś biodra, aktywując mięsnie core, przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i spróbuj unieść jedną a potem drugą stopę, kierując je w stronę bioder
5. Pełna pozycja – powoli zacznij unosić nogi w górę, utrzymując napięcie mięśniowe
6. Oddychanie i relaks – utrzymaj pozycję na kilka oddechów, zachowując balans a następnie spróbuj wrócić kolanami w stronę klaki piersiowej (półpozycja).
Wskazówki dla początkujących
• Zacznij od ściany – ćwiczenie przy ścianie pomoże Ci zbudować pewność siebie w pozycji i uniknąć przewrócenia się.
• Zaangażuj barki i ramiona – unikaj opierania całego ciężaru na głowie, zamiast tego aktywuj ramiona, aby odciążyć nacisk głowy na matę, oddalaj barki od uszu
• Nie spiesz się – wejście do pozycji powinno być powolne i kontrolowane
• Powtarzaj regularnie – krótkie, ale częste sesje pomogą Ci szybciej opanować technikę
• Słuchaj swojego ciała – jeśli odczuwasz ból, niepokój lub silny dyskomfort, przerwij ćwiczenie i wróć do pozycji przygotowujących.
Przeciwwskazania
• Nadciśnienie tętnicze oraz nadciśnienie oczne
• Problemy z szyją i kręgosłupem
• Jaskra i choroby oczu
• Ciąża, jeśli wcześniej nie praktykowałaś tej asany
Podsumowanie
Śīrṣāsana to fantastyczne narzędzie do wzmacniania ciała i harmonizowania umysłu. Pamiętaj, aby praktykować ją z cierpliwością i szacunkiem dla własnych możliwości. Z czasem stanie się integralną częścią Twojej praktyki jogi, przynosząc niezwykłe korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Czy próbowałeś już Śīrṣāsany?
Jakie masz doświadczenia z tą asaną?
